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Hier im Guidebook unserem Ratgeber rund um den Laufsport, finden Sie die aktuellsten Neuigkeiten aus Wissenschaft und Forschung sowie wissenswerte Artikel für ambitionierte Laufsportler.

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Leicht und schnell durch Koffein

Sportagentur WAG's Klemens Wahl

Der natürliche Leistungskick aus der Bohne
von Ingalena Heuck

Auch wenn die Olympischen Spiele schon etwas zurückliegen, nimmt das Thema Doping kein Ende, angestachelt durch weitere Wettkämpfe und negative Vorfälle. Schließlich gibt es viele Wege, die Leistungsfähigkeit zu steigern – auch viele legale, natürliche Wege. So beispielsweise die Substanz Koffein, welche bis 2004 noch auf der Dopingliste der WADA (World Anti-Doping Agency) geführt wurde. Doch nach der Klassifizierung als „schwaches Stimulans“ strich man es von der Liste; allerdings wird es in Dopingkontrolle weiterhin berücksichtigt.

Koffein ist im Alltag nahezu omnipräsent. Der morgendliche Kaffee zum Start in den Tag, der Cappuccino zum Ausspannen. Koffein steigert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht gleichzeitig Blutdruck und Herzfrequenz. Das Kaffee-Koffein lässt den „Koffeinspiegel“ rasant ansteigen und fällt fast ebenso schnell wieder ab. So wirkt eine Tasse Kaffee rund zwei Stunden. Im Vergleich dazu kann das Koffein aus der Guarana-Pflanze kontinuierlich über bis zu sechs Stunden seine Effekte entfalten.

Mit Distanz betrachtet
Die Wirkungen des Koffeins wurde in vielen sportphysiologischen Studien untersucht, da es nach wie vor im Leistungssport von vielen Athleten als leistungsfördernde Substanz vor und während des Wettkampfes verwendet wird. Auch der Breitensportler nimmt häufig, besonders beim Marathon, bewusst oder unbewusst Koffein zu sich über Gels, Gel-Chips oder Cola-Getränke. Das Stimulans erzeugt nicht nur ein gutes Gefühl, sondern hat laut zahlreicher Studien tatsächlich eine positive Wirkung auf die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Jedoch sind die Ergebnisse sehr unterschiedlich und mit einer gewissen Distanz zu betrachten. Bei den meisten Untersuchungen wurden den trainierten oder untrainierten Probanden drei bis neun Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Dies entspricht einer Menge zwischen 210 und 630 Milligramm Koffein bei einer 70 Kilogramm schweren Person. Als Vergleich: eine Tasse Espresso enthält im Durchschnitt zwischen 60 bis 80 Milligramm Koffein. Die Dosierung wird in manchen Studien als nicht relevant betrachtet, wobei drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu gleichen Ergebnissen wie die Gabe von sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht führte.

Ursachenforschung
Gründe für die leistungsfördernde Wirkung des Koffeins sind laut Studien zum einen die erhöhte Laktattoleranz, zum anderen das schnellere Umstellen auf die Fettverbrennung. Eine amerikanische Studie zeigte mit ihren Ergebnissen, dass der menschliche Organismus nach der Einnahme von Koffein länger mit einem erhöhten Laktatspiegel im Blut Leistung erbringen kann. Die durchschnittliche Leistungsverbesserung wird je nach Studie zwischen drei bis zwölf Prozent gesetzt. Hierbei unterstreichen die meisten Untersuchungen, dass Athleten, die generell wenig Kaffee trinken, mehr von der stimulierenden Wirkung des Koffeins profitierten. Um die leistungsfördernde Wirkung des Koffeins im Wettkampf zu erhalten, ist es aufgrund des Gewöhnungseffekts notwendig, den alltäglichen Koffein-Konsum in Grenzen zu halten. Bisher gibt es kaum Untersuchungen zu Wettkämpfen, die länger als zwei Stunden dauern. Dennoch findet die kontinuierliche Aufnahme von Koffein während des Rennens großen Anklang bei einer Vielzahl von Marathonteilnehmern.

Ehrgeiz ist das beste Doping
Koffein wird ebenfalls in der gezielten Wettkampfvorbereitung eingesetzt. So kann der Körper nach der Aufnahme von einer Tasse Kaffee beim anschließenden Ausdauertraining schneller auf seine Fettreserven zurückgreifen und diese zur Energiegewinnung nutzen. Dies eignet sich besonders beim Nüchtern-Laufen am Morgen. Eine Tasse Kaffee kurz vor dem Training begünstigt die Fettverbrennung für einen Dauerlauf über 30 bis 90 Minuten. Zusätzlich sollten einige Kohlenhydrate beispielsweise in Form von Saft aufgenommen werden, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Die Kombination Nüchtern-Laufen und Koffein kann also auch bei der Körperfettreduzierung unterstützen, was eine weitere Leistungssteigerung ermöglicht. Wie bei jedem Training hat dabei das Körpergefühl höchste Priorität und die Dauer einer derartigen morgendlichen Einheit sollte nach dem eigenen Empfinden gesteuert werden. Grundsätzlich gilt für den Einsatz von Koffein die bewusste Dosierung. Grundlage eines guten Wettkampfergebnisses ist und bleibt aber stets eine gute psychische und fundierte physische Ausgangsposition. Ausgewogenes Training und Ernährung mit einem gesunden Maß an Ehrgeiz sind das beste „Doping“.

Zur Autorin:

(c) Andreas Rentz

Ingalena Heuck ist Langstreckenläuferin mit den Paradedisziplinen 5000m, 10000m und Cross. Mit Hilfe ihres Trainers Pierre Ayadi und Dr. Wolfgang Feil von ULTRA SPORTS hat die 22-Jährige Sportstudentin in der Saison 2008 drei deutsche Junioren Meistertitel holen können und wurde bei den Frauen über 5000m Zweite. Die Ernährung spielt zur optimalen Leistungserbringung eine wichtige Rolle, so dass sich die Athletin der LG STADTWERKE MÜNCHEN sehr intensiv mit dem Thema auseinandersetzt.

Laufen sieht Ingalena als eine Art „Lebensschule“ – durch das Laufen lernt sie ihren Körper und damit ihre Grenzen kennen und forciert gleichzeitig das Entwickeln von psychischen Eigenschaften, wie Durchhalte-
vermögen, Disziplin und Ehrgeiz.


Ganz nach dem Motto „Entlastung durch Belastung“ wird das Training in den Alltag integriert und damit zum Entspannungsteil des Tages, selbst wenn Ingalena teilweise über 150km pro Woche trainiert.


Schauen Sie doch mal auf ihre Homepage www.Ingalena-Heuck.de und holen Sie sich noch mehr Tipps!

Mit freundlicher Unterstützung des Running Magazin